Полезные свойства клетчатки, хрустящая правда!
В эпоху, когда натуральные продукты стали редкостью… Рафинированные полуфабрикаты заполонили все прилавки, а ожирение и дисбактериоз стали лучшими друзьями человечества. Пришло время узнать полезные свойства клетчатки и распрощаться с этими незваными гостями.
Что такое клетчатка?
Клетчатка – это сложный углевод, который является строительным элементом каркаса для всех овощей, фруктов и злаков.
Полезные свойства клетчатки заключается в том, что пищевые ферменты организма не способны переваривать грубые волокна. Это позволяет клетчатке выполнять функции чистящей губки, и служить идеальной едой для полезной микрофлоры кишечника.
Определить количество клетчатки в продуктах очень просто — чем жестче и тверже продукт, тем больше в нем клетчатки. И наоборот, чем он мягче и нежнее, тем ее меньше.
Польза клетчатки для пищеварения
В кишечнике обитает больше 500 видов различных бактерий, численностью около 100 триллионов микроорганизмов. Это примерно в 1.3 раза больше чем суммарное количество всех клеток тела. Основная часть микрофлоры живет в толстом кишечнике.
Вся эта прожорливая армия, делится на два вида: полезные и болезнетворные бактерии.
Полезная микрофлора выполняет ряд важнейших функций, о которых наше тело не может позаботиться самостоятельно. Она сдерживать рост вирусов и патогенной флоры, регулирует иммунную функцию, переваривает пищу, контролирует уровень сахара, набор веса, выработку витаминов и даже работу мозга. Сотрудничество это взаимовыгодное, так как бактерии взамен получают пищу и комфортную среду обитания.
Но причем здесь клетчатка, спросите вы?
Дело в том, что для выживания и выполнения всех этих функций, микробам нужна энергия, которую они получают из продуктов богатых клетчаткой. Потому что большинство углеводов, жиров и белков, всасывается в кровоток до того, как попадут в толстую кишку. А клетчатка доходит до нее практически в неизменном состоянии, из-за того, что желудочные ферменты не способны ее переварить. В то время, как у бактерий эти ферменты имеются.
80% всех иммунных клеток вырабатываются в кишечнике. Это значит, что убивая микрофлору, мы убиваем наш иммунитет!
Таким образом, клетчатка способствует росту полезной микрофлоры, защищающей нас от многих болезней. Список всех полезных свойств еще до конца не изучен, но одно известно точно – без достаточного количества клетчатки, полезная микрофлора погибает!!!
Человек, сам того не подозревая, понижает свой иммунитет и защитные силы организма. Что бы избежать такого сценария, необходимо знать полезные свойства клетчатки, и употреблять ее каждый день.
Отруби – продукт чемпион по содержанию клетчатки
Отруби — это продукт переработки зерна, который состоит из внешней чешуи, зародыша и частиц не просеянной муки.
«Зародыш – это маленькое ядро, которое содержит в себе супер сконцентрированный запас питательных веществ, для роста будущего колоска»
Польза отрубей заключается в том, что в них содержится более 80% всех витаминов и микроэлементов, а остальные 20% приходятся на внутреннюю оболочку, из которой делают современную муку высшего сорта. Самыми полезными считаются ржаные, пшеничные, льняные и конопляные отруби. Но почему, имея такие полезные свойства, отруби не входят в состав муки? Как это отображается на нашем здоровье? Давайте разберемся.
Польза хлеба из цельной муки
Наши прадеды мололи зерно (в основном рожь) на ветряных мельницах или вручную на каменных жерновах. Получали муку хоть и грубую, но крайне полезную. С развитием цивилизации встал вопрос о длительности хранения муки. Цельно молотая мука богата жирными кислотами, которые со временем окислялись и придавали ей горький вкус.
Прадеды такой проблемы не имели, так как в любой момент могли смолоть нужную порцию, да и зерно проще было хранить. Из цельной муки получали невероятно питательный и вкусный хлеб. Человек мог весь день работать в поле, имея с собой кусок хлеба и простоквашу.
Но с приходом технического прогресса, отруби научились отделять от зерна и получать белую рафинированную муку. Убрав все полезное, она стала храниться дольше. Мы получили муку с идеальными пекарскими свойствами, за счет повышенного содержания клейковины (глютена), но абсолютно бесполезное вещество с точки зрения пищевой ценности и вкусовых характеристик.
Виды клетчатки
Существует два вида питательных волокон: растворимые и нерастворимые. Первые от других отличаются тем, что могут растворяться в воде и частично усваиваться организмом. Например мякоть яблока — это растворимая клетчатка, а кожица — это нерастворимая. Хотя они совершенно разные по своей структуре, но выполняют одинаково полезные функции.
Нерастворимая клетчатка
Основным компонентом клетчатки является – целлюлоза. Она имеет пористую структуру и прекрасно впитывает воду. Грубые волокна клетчатки имеют удивительные полезные свойства, они выполняют функцию мочалки, очищая стенки кишечника от грибков и фрагментов пищи. С помощью пор, волокна всасывают отходы жизнедеятельности бактерий, захватывают желчные кислоты, токсины и нитраты. Отходы пищеварения многократно увеличиваются в объеме, что стимулирует перистальтику кишечника и скорейший их вывод из организма.
Если отходы своевременно не выводить, они начинают бродить и загнивать, предоставляя прекрасные условия для размножения патогенных микробов. Чем больше таких бактерий, тем больше токсинов скапливается в кишечнике. А те в свою очередь, после всасывания в кровь, способны вызывать сильные головные боли и ухудшение общего самочувствия.
Звучит это все, довольно неприятно! Но к счастью есть природное средство, которое легко справляется с такими задачами. Главное что бы на нашем столе всегда было вдоволь свежих фруктов, овощей и злаков.
Растворимая клетчатка
В кишечнике водорастворимые волокна приобретают липкую желеобразную форму. Благодаря таким полезным вяжущим эффектам клетчатки, в кровь медленнее всасываются сахара и жиры, продлевая чувство сытости. Постепенное всасывание сахаров не повышает уровень глюкозы в крови, а отсутствие избыточной выработки инсулина не способствует отложению жира. Мягкая желеобразная клетчатка способствует нормализации кислотно-щелочного баланса, предотвращает метеоризм и образование запоров.
Продукты богатые водорастворимой клетчаткой регулируют деятельность нашей микрофлоры. А если мы стабильно обеспечиваем их продуктами питания – в награду получаем сильный иммунитет и прекрасное самочувствие.
Больше всего водорастворимых волокон содержится в мякоти сырых фруктов, овощей и ягод. Любая тепловая обработка снижает качество или разрушает волокна. Любителей свежих соков хочу разочаровать, большинство витаминов и минералов, после отжима, остается в жмыхе, которой мы просто выбрасываем.
Суточная норма клетчатки
По словам американских специалистов, суточная норма потребления клетчатки для здорового человека составляет около 38 грамм. Казалось бы, цифра не большая, но фактические цифры потребления не превышают 15 грамм в день. Что очень мало!
Что бы исправить эту ситуацию, мы посчитали, в каком количестве продуктов, содержится суточная норма клетчатки:
38 грамм грубых волокон можно получить из 90 грамм отрубей, или съедая 500 грамм хлеба из цельной муки. Но согласитесь, слопать пол буханки хлеба – это не самая простая задача. Хотя, если разделить на весь день, то вполне себе реально. Поэтому можно заменить гречкой, которой понадобится грамм 850, или яблоками, которых нужно всего лишь 2 кг. Smile
Норма оказалась не такая уж и не выполнимая, главное разнообразить свой рацион и грамотно распределить все продукты в течении дня. Полный список всех таких продуктов найдете в конце статьи.
Польза клетчатки для похудения
Казалось бы, сколько не перечисляй достоинства клетчатки, а они все не заканчиваются. Так вот, хочу вас познакомить еще с одной – калорийность отрубей практически нулевая. При этом содержание полезных веществ с невероятными свойствами, просто зашкаливает.
Используя отруби для похудения, стоит помнить, что они способны увеличиваться в кишечнике до 4 раз. Что бы не получить обезвоживание – нужно увеличить прием жидкости. Разбухшие волокна снижают аппетит и обеспечивают чувство сытости на долгое время. Микрофлора кишечника при этом получает любимое питание, а вы стройную фигуру и прекрасное настроение.
Внимательно следите за своей продуктовой корзиной, отдавайте предпочтение свежим продуктам, которые прошли минимальную техническую и термическую обработку.
К примеру, для выпечки можно использовать цельно зерновую муку, яблоко употреблять с кожурой, а зелень должна стать вашим неразлучным другом и братом.
Советы для похудения на каждый день
Свежие овощи (морковь, свёкла, тыква, огурцы, редис и тд), натертые на терке, посыпанные орехами и семенами льна, послужат прекрасным завтраком. Зеленая гречка, залитая водой на ночь и приправленная маслом холодного отжима, сотворит с вашей фигурой чудеса. Естественно все эти рекомендации должны работать в комплексе с другими мерами. Регулярные прогулки на свежем воздухе, разумное потребление сладостей, и самое главное здоровый сон! Все эти правила должны гармонично влиться в ваш стиль жизни и результаты не заставят себя ждать.
Если следовать данным рекомендациям, то набрать вес будет очень сложно. Чисто физически трудно слопать 2 кг яблок за день. Но даже если вы их съедите, то содержание сахара в таком количестве яблок крайне мало. К тому же это длинные углеводы, которые будут всасываться постепенно, не повышая уровень инсулина. Который, как известно, все неизрасходованные углеводы бережно складирует в жировые депо. Кроме того яблоки насытят организм целебными витаминами и микроэлементами. Чего не сделают «печеньки», съев аналогичный объем которых, вы получите намного больше сахара с моментальным попаданием в кровь.
Полезные свойства клетчатки, о которых вы не знали
Клетчатка незаменима для женского здоровья. Она способствует выводу излишков гормона – эстрогена. При частых запорах, он надолго задерживается в кишечнике, что приводит к повторному его всасыванию в кровь. А это в свою очередь, стает причиной опухолевых заболеваний половой сферы.
Иммунитет наше все! Это лучший лекарь на свете. Он способен излечить любую болезнь, даже ту, с которой не справится ни один доктор. И самое главное, он всегда знает, что лечить и как лечить. Наша внутренняя лаборатория способна сама производить любые лекарства. Но здесь есть одно НО – если нет нужных ингредиентов или их недостаточно, то лекарства быстро закончатся, и воевать будем нечем.
Запас прочности организма очень высокий, он может годами справляться с последствиями некачественного питания, выводить свободные радикалы и бороться с вирусами. Но силы и ресурсы не безграничны. В один прекрасный момент, количество вызовов может перевалить за критическую черту и тогда без помощи специалистов не обойтись.
Ежедневно употребляя клетчатку – мы становимся союзником своего иммунитета. Следовательно, делаем поставки стратегически важных микроэлементов для производства клеток иммунной системы. Как армия не способна воевать без оружия и ракет, так и защитная функция организма не сможет построить иммунные клетки без определенных минералов, витаминов и жирных кислот.
Отруби по всем характеристикам напоминают действие активированного угля. Запускают детоксикацию, помогают при метеоризме и вздутии живота, снижают последствия похмелья, устраняют запах изо рта и самое главное снижают уровень плохого холестерина.
Сибирская клетчатка
Сибирская клетчатка – это смесь природных биологически-активных добавок, основным компонентом которых являются отруби. Но кроме них в состав входит богатый набор сушеных овощей, ягод, орехов, фруктов и лекарственных трав. Все эти компоненты сами по себе очень полезные, являясь незаменимыми источниками витаминов и минералов.
Но прежде чем приступить к употреблению данного препарата, стоит убедиться в личной переносимости всех компонентов и отсутствии аллергии. Так же во время приема сибирской добавки, стоит увеличивать прием жидкости.
Клетчатка противопоказания
Какой бы полезной не была клетчатка, в первую очередь это все же грубая целлюлоза. С этим и могут возникнуть неприятные последствия, если не соблюдать следующие рекомендации:
Потребление отрубей и других добавок на основе клетчатки следует постепенно вводить в свой рацион. Тонкие стенки кишечника, привыкшие к мягкой без-волокнистой пище должны приспособиться к новым продуктам.
Так же противопоказано принимать отруби при гастрите, язвенной болезни, колите и воспалении желудочно-кишечного тракта.
Избыточное употребление клетчатки может стимулировать чрезмерное газообразование, которое прекращается после перестройки и привыкания организма.
«И стоит помнить важное правило – нужно увеличивать количество принимаемой жидкости, при включении в свое меню отрубей, семян и сухофруктов».
Таблица — Продукты богатые клетчаткой
Современные реалии таковы, что продукты промышленной переработки не содержат волокон, они удаляются или разрушаются в процессе обработки. Ниже приведен список натуральных продуктов, в которых больше всего содержится клетчатки.
Злаки и бобовые
| Название продукта | Содержание клетчатки в 100гр |
|---|---|
| Отруби пшеничные | 43.6 г |
| Отруби овсяные | 15.4 г |
| Ячмень | 14.5 г |
| Гречка | 14 г |
| Мука ржаная (цельнозерновая) | 13.3 г |
| Фасоль | 12.4 г |
| Горох | 10.7 г |
| Нут | 9.9 г |
| Рис (не шлифованый) | 9.7 г |
| Мука пшеничная (цельнозерновая) | 9.3 г |
| Перловка | 7.8 г |
| Хлопья овсяные "Геркулес" | 6 г |
| Горох зелёный (свежий) | 5.5 г |
| Макароны из муки в/с | 3.7 г |
| Мука пшеничная в/с | 3.5 г |
Семена и орехи
| Название продукта | Содержание клетчатки в 100гр |
|---|---|
| Семена льна | 27 г |
| Фисташки | 10.6 г |
| Арахис | 8.1 г |
| Миндаль | 7 г |
| Грецкий орех | 6.1 г |
| Фундук | 6 г |
| Кунжут | 5.6 г |
| Семена подсолнечника | 5 г |
| Кедровый орех | 3.7 г |
Овощи
| Название продукта | Содержание клетчатки в 100гр |
|---|---|
| Хрен (корень) | 7.3 г |
| Пастернак (корень) | 4.5 г |
| Топинамбур | 4.5 г |
| Капуста брюссельская | 4.2 г |
| Петрушка (корень) | 3.2 г |
| Лук репчатый | 3 г |
| Капуста брокколи | 2.6 г |
| Кинза (зелень) | 2.8 г |
| Укроп (зелень) | 2.8 г |
| Баклажаны | 2.5 г |
| Морковь | 2.4 г |
| Свекла | 2.5 г |
| Имбирь (корень) | 2 г |
| Капуста белокочанная | 2 г |
| Петрушка (зелень) | 2.1 г |
| Редька чёрная | 2.1 г |
| Тыква | 2 г |
| Репа | 1.9 г |
| Сельдерей (зелень) | 1.8 г |
| Картофель | 1.4 г |
| Помидор (томат) | 1.4 г |
| Редис | 1.6 г |
| Кабачки | 1 г |
| Огурец | 1 г |
| Морская капуста | 0.6 г |
Фрукты и ягоды
| Название продукта | Содержание клетчатки в 100гр |
|---|---|
| Инжир сушёный | 18.2 г |
| Курага | 18 г |
| Яблоки сушёные | 14.9 г |
| Шиповник | 10.8 г |
| Изюм | 9.6 г |
| Чернослив | 9 г |
| Авокадо | 6.7 г |
| Фейхоа | 6.4 г |
| Смородина | 4.8 г |
| Малина | 3.7 г |
| Клюква | 3.3 г |
| Крыжовник | 3.4 г |
| Черника | 3.1 г |
| Груша | 2.8 г |
| Инжир свежий | 2.5 г |
| Абрикос | 2.1 г |
| Апельсин | 2.2 г |
| Земляника | 2.2 г |
| Банан | 1.7 г |
| Вишня | 1.8 г |
| Яблоки | 1.8 г |
| Виноград | 1.6 г |
| Арбуз | 0.4 г |
Итоги знакомства с клетчаткой
Полезные свойства клетчатки до конца не изучены, но одно ясно точно — это незаменимый продукт для здоровья. Главный друг иммунитета, помогающий бороться с патогенной микрофлорой, задерживать токсины, не позволяя им всасываться в кровь. Регулирует уровень сахара и холестерина в крови.
Нормализует перистальтику, очищает стенки кишечника, предотвращая запоры, геморрой и метеоризм. Является главным игроком, который никогда не допустит онкологии на своем поле.
Нормализует обмен веществ и способствует снижению веса. Снабжает нас ценными минералами жирами, витаминами и минералами. Улучшает общее самочувствие всего организма и продлевает молодость.
И все это – результат работы обычной клетчатки. О достоинствах которой должны знать, как можно больше людей.
Будьте здоровы!
Статья на Яндекс.Дзен
