Закрыть рекламу ×

Ходьба – легкий способ для похудения!

Ходьба это отличный, легкий и бесплатный способ для похудения. Кроме сжигания жира, простая ходьба поможет укрепить здоровье всего тела и повысить иммунитет.

В наше время физическая активность снижается. Люди много времени проводят сидя за компьютером, на диване, в общественном транспорте, машине или кафе. Это негативно сказывается на общем самочувствии, может провоцировать хроническую усталость и ожирение. Люди не считают ходьбу эффективной или действенной для похудения, а зря… Эта статья объясняет, почему прогулки важны для стройной фигуры.

Сжигаем жир на прогулке

Простота ходьбы делает его привлекательным занятием для многих, особенно для тех, кто хочет сжигать лишние калории. Количество калорий потраченных калорий при ходьбе зависит от многих факторов, в особенности вашего веса и скорости ходьбы.

В этой таблице отображается количество сожженных калорий в час в зависимости от массы вашего тела и скорости передвижения:

Количество потраченных калорий за час ходьбы

Для справки, средняя скорость ходьбы составляет 5 км в час. Чем быстрее вы идете и чем больше весите, тем больше калорий тратите. Также, на количество потраченных калорий влияет рельеф местности, погода, температура воздуха, возраст и пол.

Ходьба помогает похудеть

Ежедневные прогулки в течение часа – отличный способ что бы похудеть. Исследования показывают высокую эффективность интенсивной ходьбы при сжигании лишних килограмм. Так, например, женщины, которые ежедневно гуляли не менее 1 часа на протяжении полу года, потеряли 10% от первоначальной массы тела. Удивительно, но результаты в похудении появились лишь после увеличения интенсивности и при длительности не менее 30 минут в день.

Прекрасный результат демонстрирует ходьба по лестнице, поэтому многие врачи советуют подниматься пешком без лифта.

Другое исследование показало, что женщины с лишним весом, которые гуляли по 60 минут 3 раза в неделю, худели на 3 кг за 3 месяца, по сравнению с теми, кто не гулял вовсе.

Ходьба для похудения важна не только числом потраченных калорий, а и ускорением метаболизма, что способствует сжиганию висцерального жира.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:КАК ПРАВИЛЬНО ХУДЕТЬ ВО СНЕ

К тому же, регулярные прогулки на свежем воздухе улучшают качество сна, от которого зависит число потраченных калорий ночью.

Диета в сочетании с ходьбой ускоряет похудение

Ходьба довольна эффективна для похудения, но усилить эффект можно с помощью правильной диеты. Исследование проведенные на людях с ожирением показывали эффективность сочетания ограничения калорий с ходьбой, по сравнению с простыми прогулками.

Не обязательно изнурять себя жесткими диетами, достаточно лишь пересмотреть свой рацион и убрать из него тяжелые вредные продукты. К таким относится: фаст-фуд, майонез, соусы, все хлебобулочные изделия из белой муки в/с, сахар, молочный шоколад, белый рис, дешевый макарон, сосиски, конфеты, чипсы, сухарики и тд.

Данные продукты следует заменить на свежие овощи, фрукты, ягоды, зелень, орехи, семена, сухофрукты и цельнозерновую муку. Зачастую, растения имеют меньшую калорийность при высшей пищевой ценности. Человек такими продуктами наедается быстрее и чувство сытости сохраняется дольше, из-за высокого содержания в них клетчатки.

То, сколько раз в день вы выходите на прогулку, также влияет на скорость похудения.

Некоторые исследования показывают, что дневная и вечерняя прогулка более эффективны для похудения, нежели разовый поход.

Подбирайте удобный для вам график, совмещайте прогулку с походом на работу или в магазин, заменив ею поездки на общественном транспорте. Чаще выбирайтесь в парки или за город на природу, где местность сама располагает к физической активности.

На сколько можно похудеть гуляя 1 час в день?

Чтобы похудеть, нужно тратить больше калорий чем потребляете за день. Вы можете увеличить количество сжигаемых калорий с помощью упражнений, физкультуры, прогулок и пересмотра своего рациона.

Считается, что 0,5 кг веса тела равноценен 3500 Ккал. Путем нехитрых подсчетов можно выяснить, что если тратить по 500 калорий ежедневно во время прогулок, то можно похудеть на 0,5 кг. Если к прогулкам еще добавить правильное питание, в котором на 500 Ккал меньше обычного, то суммарно за неделю можно худеть на 1 кг. А в месяц это целых 4 килограмма.

Если здоровье и желание позволяет, то гулять можно и по 2 часа в день, тогда ваши показатели вырастут. Но стоит учитывать тот фактор, что со временем организм приспосабливается к интенсивности нагрузок и потеря веса может приостановиться. Возобновить её можно путем увеличения скорости ходьбы или выбрав холмистую местность.

Польза ходьбы для человека

Помимо потери веса, ходьба имеет ряд других преимуществ, особенно если вы гуляете ежедневно по 30–60 минут. Эти последствия для здоровья включают в себя:

  • снижение плохого холестерина ЛПНП
  • повышение хорошего холестерина ЛПВП
  • улучшенное настроение
  • снижение артериального давления
  • повышение эластичности сосудов
  • укрепление костной и мышечной системы
  • снижению сахара в крови
  • улучшают работу пищеварительной системы
  • повышение витамина D
  • уменьшение живота за счет укрепления нижних мышц пресса
  • уменьшение стресса

Ходьба должна стать дополнением к вашим привычным физическим нагрузкам, таким как: фитнес, танцы, йога, аэробика, бег, силовые упражнения, вело прогулки и др. Заведите привычку подниматься по лестнице пешком, вместо лифта. А также ходить на работу пешком 3-4 остановки, вместо общественного транспорта.

Как начать ходить

Ходьба – отличная форма упражнений, доступная абсолютно каждому. Начинать прогулки следует в комфортном темпе постепенно увеличивая дальность и скорость движения.

Если вы только начинаете, быстрая ходьба в течение длительного времени может вызвать утомление, боль и снизить мотивацию. Дайте вашим мышцам, костям и суставам постепенно войти в ритм. Оптимальным временем ходьбы в начале будет 12-20 минут в день, затем постепенно увеличив его до 1 часа.

Выбирайте для прогулки удобную обувь и комфортную сезонную одежду. Приобретите палки для скандинавской ходьбы, это уменьшит нагрузку на позвоночник и суставы. Приобретите фитнес-браслет с таймером и счетчиком шагов, что бы контролировать свой прогресс.

Как сделать ходьбу увлекательной?

Как и в любом деле, в ходьбе важно разнообразие, которое не даст вам заскучать и будет стимулировать ежедневно выходить на прогулку. Вот несколько советов, как ходьбу сделать увлекательной:

  • Измените свой маршрут. Прогуляйтесь по велосипедным дорожкам, в другом районе или в местном торговом центре, или выберите маршрут, по которому вы обычно идете в обратном направлении.
  • Разделите ваше время ходьбы. Если ваша цель – ходить 60 минут в день, разделите это время на две 30-минутные прогулки.
  • Измените время ходьбы. Если вы регулярно гуляете по утрам, попробуйте вечером или наоборот.
  • Прогулка с партнером. Прогулка с партнером обеспечивает подотчетность и может мотивировать вас.
  • Слушайте аудиокнигу или музыку. Развлекайтесь, слушая аудиокнигу или ваш любимый подкаст.
  • Награди себя. Вознаграждайте себя новой экипировкой, одеждой и кроссовками.

По мере того, как вы худеете, также важно увеличить интенсивность ходьбы. Это потому, что вашему организму нужно меньше калорий для выполнения тех же физических нагрузок при меньшем весе, чем у более тяжелого.

Например, человек весом 68 кг сжигает почти на 50 калорий в час меньше, чем при той же интенсивности человек с весом 82 кг. А это 350 кКал в неделю.

Увеличивая интенсивность ходьбы, вы можете сжигать больше калорий. Увеличивайте дистанцию и рельеф местности, это поможет кратно увеличить число потраченных калорий.

Для взросло человека оптимально в день проходить 10-15 тыс шагов.

Будьте здоровы!

 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *